Learn To More Tech Informations

পেশী নির্মাণ শুরু করতে চান? পুরুষদের জন্য 3 টি বিষয় লক্ষণীয়

0

যখন আমরা পেশী তৈরির কথা বলি, আমরা আসলে কী সম্পর্কে কথা বলি? এটি পেশী বাড়ানোর নির্দেশ দিচ্ছে কি? বা এর অর্থ পেশী শক্তিশালী করার জন্য ওজন তোলার ওজন বাড়ানো? আপনি পেশী ব্যায়াম কিভাবে সংজ্ঞায়িত করবেন?

অনেক ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণার্থীদের পেশী ব্যায়াম সম্পর্কে সুস্পষ্ট ধারণা নেই, যার ফলে অনুশীলন এবং পুষ্টির পরিপূরকগুলিতে পরিকল্পনার অভাব রয়েছে। আপনি কী অর্জন করতে চান তা সঠিকভাবে সংজ্ঞা দিয়ে আপনি সঠিক পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন এবং লক্ষ্যটির দিকে যেতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, পেশী বৃদ্ধির লক্ষ্যে প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি শক্তি এবং বিস্ফোরক শক্তিকে শক্তিশালী করার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি থেকে কিছুটা আলাদা। এই নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি প্রযুক্তিগতভাবে “পেশী প্রশিক্ষণ” বিভাগের অন্তর্গত, যাঁরা পেশী প্রশিক্ষণে আগ্রহী তাদের জন্য প্রাসঙ্গিক নির্দেশিকা সরবরাহ করতে পারে।

এই দুই অংশের সিরিজে, আমরা পুরুষ পেশী বিল্ডিংয়ের প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং পরিপূরক নিয়ে আলোচনা করব।

পেশী প্রশিক্ষণ কি?

স্পষ্টতার স্বার্থে, এই সিরিজের নিবন্ধগুলিতে, যখন আমরা পেশী ব্যায়ামের কথা উল্লেখ করি, আমরা এটিকে একটি প্রগতিশীল ওভারলোড পদ্ধতির মাধ্যমে প্রাপ্ত পেশী ফাইবারগুলির অভিযোজন এবং প্রতিক্রিয়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত করি। মূলত, পেশী ব্যায়ামের অভাব বলতে পেশীগুলির উপর কৌশলগত চাপ চাপানো এবং তারপরে তাদের মেরামত করার অনুমতি দেয়, যার ফলে পেশীগুলির আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়।

যতদূর পেশী প্রশিক্ষণের বিষয়, পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি জোরদহন একে অপরের পরিপূরক হতে পারে। পেশীগুলি হাইপারট্রফির অবস্থায় থাকলে সেই অনুযায়ী শক্তি আরও শক্তিশালী হবে। শক্তি উন্নতির হার হিসাবে, এটি আমাদের চয়ন করা প্রশিক্ষণের পদ্ধতির উপর নির্ভর করে।

এ কারণেই বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে শক্তি বৃদ্ধির গতি ভিন্ন হবে। অতএব, আপনি পুরোপুরি পেশী হাইপারট্রফি, শক্তি বা বিস্ফোরক শক্তির জন্য অনুশীলন করছেন কিনা, আপনার পেশী তন্তুগুলি বিভিন্ন হারে বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার চয়ন করা প্রশিক্ষণ পদ্ধতি অনুযায়ী জোরদার করতে থাকবে।

লেখকের দ্রষ্টব্য: পুষ্টি এবং অন্যান্য মেরামতের পদ্ধতিগুলিও পেশী ব্যায়ামের হারের উপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলে। এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এই ধারাবাহিক নিবন্ধগুলিতে পেশী ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করার সময়, যদিও কিছু দিক অগত্যা পেশী ব্যায়াম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় না, তারা পেশী ব্যায়ামের হারের উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে। মনে রাখবেন, সমস্ত কারণ একসাথে বিবেচনা করা উচিত!

Muscle পেশী প্রশিক্ষণের বেসিক জ্ঞান

পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য, সাফল্যের ভিত্তি স্থাপনের জন্য আমাদের অবশ্যই বিভিন্ন সমন্বয় করতে হবে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয় তবে “ইম্প্রোভাইজিশন” এবং একটি খারাপ বিবেচিত ডায়েট কেবল স্বল্পমেয়াদী ফলাফল আনবে।

দীর্ঘমেয়াদে অগ্রগতি করতে, আসুন পেশী প্রশিক্ষণের তিনটি মৌলিক উপাদান আবিষ্কার করি।

 উচ্চমানের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এটা সহজ, তাই না? যাইহোক, এই দিকটি অগণিত বডি বিল্ডাররা উপেক্ষা করেছেন। আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পেশী ব্যায়ামের হারকে প্রভাবিত করার জন্য যথেষ্ট।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার গুরুত্ব: একটি  ভাল অনুশীলন পরিকল্পনাটি পেশী গঠনের সাথে জড়িত একাধিক প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবলগুলিকে বিবেচনা করে, যেমন প্রগতিশীল ওভারলোড, যথাযথভাবে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা, এবং অনুশীলনের অগ্রগতি ট্র্যাক করার একটি ব্যবস্থা। এটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির একটি ছোট্ট অংশ। যদি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এই বিষয়গুলি বিবেচনা না করে, তবে আপনাকে সহায়তা দেওয়ার জন্য আপনার পরিকল্পনাটি পর্যালোচনা করতে হবে বা কোনও প্রশিক্ষক নিয়োগ করতে হতে পারে।

বডি বিল্ডারের মিথ্যাচার: সাধারণত, যখন বডি বিল্ডাররা পেশী না পেয়ে ঘন ঘন ব্যায়াম করেন, এটি প্রায়শই তাদের পরিকল্পনাগুলিতে অবিচ্ছিন্নতার অভাবে হয় is অনুশীলন পরিকল্পনার ঘন ঘন পরিবর্তনগুলি পেশী ব্যায়ামের জন্য মারাত্মক আঘাত আনবে। এর মধ্যে পরিকল্পনার বিষয়বস্তু নির্বিশেষে একটি “আরও ভাল” বা “খুব সুন্দর” পরিকল্পনা অনুসরণ করার জন্য একটি পরিকল্পনা থেকে অন্য পরিকল্পনায় ঘন ঘন স্যুইচিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

সামাজিক মিডিয়া দ্বারা প্রভাবিত, বা পেশী ব্যায়ামের আসল প্রক্রিয়াটি বোঝার জন্য ধৈর্য্যের অভাব, পরিকল্পনার পরিবর্তনে অবদান রাখতে পারে। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য ধারাবাহিক পরিকল্পনা ব্যতীত পেশী প্রশিক্ষণের প্রভাব বেশি দিন স্থায়ী হবে না।

পেশী প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টি বিবেচনা

পেশীতে বৃদ্ধি পেতে আপনি আপনার বিদ্যমান খাদ্যাভাস অনুযায়ী অনুশীলন করতে জিমে যেতে পারেন। আপনি আপনার শরীরে নতুন উদ্দীপনা চাপিয়ে দেওয়ার কারণ এটি। এবং আপনি এই কাজটি চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে দেহটি খাপ খাইয়ে নেওয়া শুরু করবে।

পুষ্টি কেন জরুরী:  আমরা যাকে “নভিস গেইন” বলি (ব্যায়ামের সতেজতার কারণে পেশী / শক্তি দ্রুত বৃদ্ধি) এর পরে, পেশী ব্যায়াম আরও বেশি কঠিন হয়ে উঠবে। প্রশিক্ষণের মতো, পেশী প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টির কৌশল অব্যাহত রাখতে আমাদের আরও সহযোগিতা প্রয়োজন।

মোট দৈনিক ক্যালোরি, ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টস (প্রোটিন, ফ্যাট, শর্করা) এবং খাবারের সময় বিবেচনা করে আপনি পেশী ব্যায়ামের গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজের ম্যাক্রোনট্রিয়েন্টদের ট্র্যাক না করেন এবং আপনি খুব অল্প পরিমাণে খান বা পর্যাপ্ত প্রোটিন খান না তবে আপনি ডায়েটটি বোঝেন এমন আপনার সমবয়সীদের তুলনায় আপনি অনেক ধীর গতিতে পেশী তৈরি করবেন।

পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, প্রোটিন  একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ভারসাম্য ক্যালোরি বা সামান্য উদ্বৃত্তযুক্ত ডায়েটের জন্য প্রোটিন আপনাকে উচ্চ-মানের পেশী বাড়াতে সহায়তা করতে পারে; যদি আপনার ডায়েট ক্যালরির ঘাটতিতে পৌঁছায় তবে প্রোটিন আপনাকে পাতলা পেশী বজায় রাখতেও সহায়তা করতে পারে।

আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে আরও বেশি প্রোটিন পাওয়ার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। গরুর মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ এবং দুগ্ধজাতীয় প্রাণীর প্রোটিন উত্স ছাড়াও রয়েছে বিভিন্ন  প্রোটিন পাউডার  বেছে নিতে পারেন। আপনি যদি প্রাণীর প্রোটিন খান তবে  হুই প্রোটিন  এবং  কেসিন  আদর্শ। নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য, অনেকগুলি  উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি  বেছে নিতে বেছে নেওয়া হয়, এর মধ্যে মটর প্রোটিন ,  সয়া প্রোটিন ,  শণ বীজ প্রোটিন ইত্যাদি সমৃদ্ধ পণ্য রয়েছে including অনেক  ওয়ার্কআউট মেরামত সূত্রে  প্রোটিনের পাশাপাশি বিসিএএ  এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো পেশীগুলিকে সমর্থন করে এমন  পুষ্টি রয়েছে।

অনুশীলনের জন্য পুষ্টির গুরুত্ব সম্পর্কে আরও জানুন:

  • পুরুষদের জন্য 3 ক্রীড়া পরিপূরক
  • সর্বোত্তম পুষ্টিকর অভ্যাস যা ব্যায়াম এবং মেরামত করতে সহায়তা করে
  • অনুশীলনের পরে খাবারের সময়টি কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

বডি বিল্ডারের মিথ্যাচার:  শুরুতে আপনার পক্ষে যে পদ্ধতিটি উপকারী তা দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল বজায় রাখতে সক্ষম নাও হতে পারে। শারীরিক অনুশীলনের মাধ্যমে আমরা শরীরে যত বেশি চাপ দেই, পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে কীভাবে নিজের জন্য পুষ্টিকর পুনরায় পূরণ করা যায় এবং কীভাবে আমাদের লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্য করা যায় সেদিকে আমাদের তত বেশি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।

উদাহরণস্বরূপ, ক্যালোরি সুষম বা সামান্য উদ্বৃত্ত ডায়েটের তুলনায়, যদি ক্যালোরি গ্রহণের ঘাটতি থাকে তবে পেশী ব্যায়ামের হার অনেক ধীর হবে। পুষ্টিক বিবেচনার সমন্বয় করে আমরা উচ্চ-মানের পেশী গঠনের আমাদের লক্ষ্য পূরণে আমাদের ডায়েটটি সঠিকভাবে সমন্বয় করতে পারি।

৩. মনে রাখবেন, পেশী গঠনের জন্য মেরামত (ঘুম) অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ

মানসম্পন্ন পেশী তৈরির জন্য, জিমে যাওয়া, অনুশীলন করা এবং একা স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ফোকাস করা যথেষ্ট নয়। আমাদের এও মনে রাখতে হবে যে শরীরগুলি মেরামত করতে সহায়তা করে এমন উপাদানগুলি যেমন ঘুম, এছাড়াও পেশী প্রশিক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে।

ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ:  যখন আমরা ঘুমিয়ে পড়ি তখন দেহ বৃদ্ধির হরমোন (এইচজিএইচ) প্রকাশ করে। এই হরমোন পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি অভিযোজনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তদ্ব্যতীত, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের মাধ্যমে ঘুম আমাদের মেরামত ও বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করতে পারে। আমাদের দেহ  পেশী তন্তুগুলি পুনর্নির্মাণ এবং মেরামতের জন্য এইভাবে প্রোটিন ব্যবহার করে  । (ঘুমের অনেক উপকারের মধ্যে একটি!)

এই দুটি মূল উপাদান ছাড়াও, শরীর আরইএম ঘুমের সময় সাধারণত রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে। রক্ত প্রবাহের বৃদ্ধি পেশী তন্তুগুলিতে দরকারী মেরামত উপকরণগুলি পরিবহণে খুব সহায়ক। একই সময়ে, ঘুম এছাড়াও পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে, যাতে পুরো দিনটির ক্রিয়াকলাপ এবং প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলির উপর চাপানো চাপকে মুক্তি দেয়।

ঘুম ছাড়াও, পুনরুদ্ধারমূলক পদ্ধতি যেমন ম্যাসেজ, ঠান্ডা স্নান, সানাস এবং ধ্যানের অনুশীলনগুলি আমাদের পেশী প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

বডি বিল্ডারের মিথ্যাচার:  অনেক সময় বডি বিল্ডার উপরোক্ত দুটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মাথায় রাখেন তবে ঘুম এবং অন্যান্য মেরামতের ব্যবস্থার গুরুত্ব ভুলে যান। যদি আমরা পেশীগুলি মেরামত ও অভিযোজন করার জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি সরবরাহ না করি, তবে একটি ভাল প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা নিয়েও আমরা দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হব না।

এছাড়াও, যদি ঘুমের অভাব হয়, তবে একটি ভাল ডায়েট কার্যকর হবে না। ঘুমের অভাবে করটিসোল (স্ট্রেস হরমোন) এর মতো হরমোনগুলি বাড়তে পারে, পেশী তৈরিতে এবং বৃদ্ধিতে বাধা সৃষ্টি করে। কর্টিসল একটি ক্যাটাবোলিজম প্রভাব রয়েছে যার অর্থ এটি অণুগুলিকে ভেঙে দেবে; এই হরমোনের বৃদ্ধি মানুষের পেশী প্রোটিনের সংশ্লেষণকে বাধাগ্রস্ত করবে।

পেশী প্রশিক্ষণের প্রাথমিক বিষয়গুলি ব্যাখ্যা করুন

পেশী প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত পরবর্তী নিবন্ধে, আমরা উপরোক্ত তিনটি বিষয় বিশদে বিশদ বিশ্লেষণ করব, এবং একই সাথে, আপনি পেশী প্রশিক্ষণের সমস্ত বুনিয়াদি আয়ত্ত করতে এবং ধীরে ধীরে ফলাফল অর্জন করার জন্য সুনির্দিষ্ট বিশদ এবং সেরা পরামর্শগুলি তুলে ধরুন

Leave A Reply

Your email address will not be published.